קריאטין מונוהידרראט
מאת : תומר ניסני
קריאטין מונוהידרט זוהי נגזרת של חומצת אמינו, מבין כל תוספי המזון החוקיים בשוק התזונה הקריאטין הוא היהלום שבכתר אך בשונה מתוספי תזונה אחרים אנו לא משתמשים בו ביום יום אלא רק בשתי תקופות בשנה .
התקופות הן-תקופת הכנה ותקופת תחרויות.
השפעת הקריאטין ביחס לאבקות החלבון היא גדולה ועדיפה יותר כי תוך שבועיים ניתן להעלות את מסת הגוף בצורה ניכרת.
הקריאטין מונוהידרט מתאים לעוסקים בתחום היחידני והקבוצתי:
ספורט יחידני – באתלטיקה במקצועות בעל גוון אנאירובי עצים,אנאירובית עם הספקים אירוביים עצימים והרמת משקולות.
ספורט קבוצתי
כדורגל , כדורסל , רוגבי , כדוריד.
אופי האימון:
מאמצים קצרים ועצימים שינויי קצב ושינויי תנועה כאשר דופק המאמץ בסקלה הבינונית(65%-78% דופק ) הדורשים מנוחות קצרות.
כאשר אנו צורכים קריאטין המאפיינים של אותה צריכה הם:
העלאת מסת שריר , ויכולת פיתוח הכח המקסימלי , עלייה בכוח השריר , עלייה במסת הגוף כתוצאה מעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות השריר.
יתרונות בצריכת הקריאטין יתבטא בכך,שהעייפות תקטן וההתאוששות תגדל בעקבות התעצמות מאגרי האנרגיה בגוף.
הקריאטין נוצר בשלוש מקורות בגוף:
כבד לבלב ובכליות סה”כ כמות אצל אדם מן הישוב הוא לכל היותר 120 גרם.
95% מסך הקריאטין מצויים בשרירי השלד , ולכן הצריכה של הקריאטין כה חשוב
5% נותרים מצויים במח לב ואשכים.
מקורות תזונה בעלי קיראטין:
בשר בקר ודגים,כבד,הודו אדום,כתף,פילה מזונות אלו הם מזונות בעלי ערך חלבון גבוןוה ביחס לכמות שומן נמוכה.
220 גרם בשר בקר יכיל בתוכו 1 גרם קריאטין,אך בבישול הקריאיטין יאבל מסגולתו ומערכו.
צריכה מומלצת של הקריאטין-מונוהיידרט:
גלולות הקריאטין ביחס לתוספי מזון אחרים להעלאת מסת שריר , הוא לא על תקן יומי הוא אלא על פי תקופות , תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר.
צריכה לחמישה ימים תהווה 0.3/גרם לק”ג למשך חמישה ימים , האפקטיביות היא כמו הצריכה החודשית , אך תהיה מותאמת לתקופה מסוימת.
דוגמא למי ששוקל 80 ק”ג הצריכה יומית של 240 גרם ליום למשך חמישה ימים.
צריכה לחודש-3-5 גרם ליום למשך חודש.
תהיה גם עלייה של 400 700 גרם של נוזלים.
היבט בריאותי:מומלץ להפסיק צריכה לאחר חודש , עקב פיחות ביצור ATP בכבד ובשרירים ותיתכן בעיה בהפרשה בכליות.
סיכום יתרונות הקריאטין מונוהיידרט:
1)עלייה בכוח המירבי של השריר
2)עלייה במסת השריר (היפרטרופיה)
3)אנרגיה שתאפשר לנו ביצוע מאמצים עצימים ברצף.
4)התאוששות מאימונים עצימים , ובשל כך כאשר נבצע אימונים ברמה אינטסבית יותר יהיה שיפור ביכולת השריר.